Witte vis met kruidenolie

Doe je mee met de ‘Eet Meer Vis Challenge’?

Het delen van gezonde en lekkere recepten maakt sowieso deel uit van mijn advies. Begin de zomer goed en maak een afspraak voor voedingsadvies!

Nodig (4 personen):
4 schelvisfilets (of koolvis of heek)
700 g aardappelen
150 g diepvrieserwten
3 el olijfolie
½ citroen (rasp en sap)
2 el peterselie (fijngehakt)
2 el lente-ui (fijngehakt)
1 el kappertjes
Peper en zout
Serveer met bijv. broccoli of spinazie

Bereiden:
Schil en was de aardappelen en snijd in gelijke stukken. Breng aan de kook in licht gezouten water.
Doe 2 el olijfolie in een kommetje en doe er de rasp en sap van de citroen bij, de peterselie en lente-ui. Hak de kappertjes grof en doe bij de rest. Doe 1 el olijfolie in een anti-kleefpan en bak er de vis in (3 minuutjes aan elke kant). Giet er net voor het serveren de kruidenolie bij en laat 15 seconden mee opwarmen. Haal van het vuur. Als de aardappelen bijna gaar zijn mag je er de nog ingevroren erwtjes bijdoen; laat nog 3 minuten meekoken. Stamp de aardappelen en roer goed.Verdeel de aardappelen en de vis over de borden en besprenkel met de warme kruidenolie. Serveer met bijvoorbeeld spinazie of broccoli.

Bron: www.culy.nl

KNAPPERIGE ZALM

Doe je mee met de ‘Eet Meer Vis Challenge’?

Dit recept is gegarandeerd een succes, zeker als je, zoals ik, gek bent op amandelen! Verse en boterzachte zalm ingesmeerd met honing-mosterd, gecombineerd met een knapperige amandelkorst. Een geweldig recept, dat nog gemakkelijk en snel te maken is ook!

Nodig (4 personen):
1 mooi groot stuk verse zalm filet
verse dille
3 beschuiten (of paneermeel)
4 eetlepels amandelen (ongepeld, ongezouten)
3 eetlepels honing
1 eetlepel mosterd
4 schijfjes citroen
sap van een halve citroen
olijfolie
peper en zout

Bereiden:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Hak de amandelen, beschuit en dille grof met een mes, in een keukenmachine of met een staafmixer. Meng de mosterd en honing in een kommetje en breng het op smaak met peper en zout.
Breng de zalmfilet ook op smaak met peper en zout en smeer hem in met het honing-mosterd mengsel. Verdeel het gehakte amandelen mengsel over de zalmfilet en plaats deze op bakpapier op een bakplaat. Bak hem ongeveer 10 minuten in de oven, of tot dat de filet mooi bruin begint te worden.
Als de zalm klaar is besprenkel je hem met citroensap. Voor het serveren kun je er nog wat verse dille en de schijfjes citroen opleggen.

Kabeljauw uit de oven

Doe je mee met de ‘Eet Meer Vis Challenge’?

Niet zo slecht om je eens af te vragen of je wel voldoende vis eet. Visvetzuren zijn goed voor je hart en bloedvaten. Daarom is het advies 2 keer per week vis te eten, waarvan minimaal 1 keer vette vis, zoals makreel of zalm. Om je te helpen, zal ik een aantal keer een lekker visrecept plaatsen! Hier een superlekker en makkelijk visgerecht uit de oven!

Nodig (4 pers.):
600 g kabeljauwfilet (of andere witvis)
250 g kerstomaatjes of romaatjes
100 g olijven
4 el pijnboompitten
1 knoflookteen
2 flinke el verse pesto
scheutje olijfolie
zout & peper

Bereiding:
Oven voorverwarmen op 200°C.
Doe een klein scheutje olijfolie in een koekenpan. Doe de pijnboompitten, fijngehakte knoflookteen en kerstomaatjes erin en laat op het allerzachtste vuur 10 minuten rustig warm worden. Schud de pan af en toe.
Snij de olijven in stukjes en doe erbij.
Bestrooi de vis aan beide kanten met zout en peper.
Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie.
Leg de vis erin. Bestrijk de bovenkant met pesto.
Giet de inhoud van de koekenpan erover
Zet de schaal ± 15 minuten in de oven tot de vis gaar is.
Serveren: Lekker met een kruimig gekookt aardappeltje, aardappelpuree of verse pasta even omgeschud met een beetje van dezelfde pesto.

Volgende keer een heerlijk recept met zalm! Mis het niet!

Bron: Koken met Karin

Wortelsoep met gember

(6 personen) / Vegetarisch

Bereiden: 10 minuten
In de pan: 20 minuten

Dit is een prachtig oranje soep, zacht van smaak, maar toch pittig door de toegevoegde gember. Maak meteen een pan vol, dat is namelijk net zo snel gepiept, en vries in wat je overhoudt. Met grote winterpenen ben je het snelst klaar, maar met jonge bospeentjes is ‘ie wat zoeter. Ook ideaal voor gasten, want helemaal van tevoren klaar te maken.

Nodig:
500 g winterpeen (of een flinke bos worteltjes)
2 uien, gesnipperd
stronkje gember, geschild en fijngesneden
verse tijm, vastgebonden tot een bosje
2 groentebouillontablet
sap van 1 sinaasappel
peper & zout
beetje boter om in te bakken

Fruit de ui en gember zachtjes in een beetje boter. Snij de wortel in dunne plakjes en voeg toe. Voeg zoveel water toe tot de wortels helemaal onder staan. Voeg tijm, bouillontabletten, sinaasappelsap en peper en zout toe. Breng het water aan de kook en laat de soep in 20 minuten heel zachtjes gaar worden. Vis dan het bosje tijm eruit. Pureer de soep.

Serveren:

Warm de soep eventueel weer op en verdeel hem over borden. Voeg een scheutje room toe in het midden, en trek daar mooi uitwaaierende strepen van. Garneer met wat ringetjes bosui of stoneleeks, of een handje verse koriander of peterselie.

Bron: Koken met Karin

Frisse en gezonde soep met wortel en sinaasappel

Voorgerecht – 25 min. – 4 personen

Ingrediënten:
500 gr worteltjes, geraspt en in plakjes
1 ui, gesnipperd
1 el boter
750 ml kippenbouillon
250 ml vers sinaasappelsap
Snufje gemalen komijn
Peper
150 ml kookroom

Bereiding:
Smelt de boter in een soeppan en bak de ui en de wortels een paar minuten aan. Voeg de komijn toe en roer goed door. Schenk de bouillon erbij en laat 10 minuten koken. Pureer de soep met een staafmixer en voeg het sinaasappelsap en de kookroom toe. Breng de soep op smaak met zout en peper en serveer met een mooie krul van kookroom of met verse peterselie.

Bron: leukerecepten.nl

Verrassende volkoren havermoutpannenkoekjes

Verrassend lekker zijn deze Amerikaanse stijl (maar toch gezonde) pannenkoekjes. Extra lekker na het sporten!

Voor 8 – 10 stuks:
1 kop volkorenmeel
½ kop havermout
1 kop melk
1 ei
1 el koolzaadolie
2 el honing
1 ½ tl bakpoeder
¼ tl zout
Kaneel naar smaak
Evt. 1 tl chia- of gebroken lijnzaad

Kluts ei en voeg melk (koe-, soja- of amandel-) en olie toe. Meng in een aparte kom meel, havermout, bakpoeder, zout en kaneel. Roer het meelmengsel door het eimengsel. Roer de honing erdoor. Giet porties van ¼ kop in een voorverwarmde pan. Draai ze om als de onderkant lichtbruin is en bak ze af tot ze gaar zijn. Serveer met een gezonde topping zoals vers fruit of een zelfgemaakte vruchtencompote.
P.S. wist je dat koolzaadolie (i.t.t. olijf- en zonnebloemolie) zeer rijk is aan omega 3-vetzuren?

Bron: Peanut Butter Fingers

Volkoren granen goed voor het hart!

Pumpkin Spice Granola 

Groot onderzoek toont aan dat volkoren granen – in weerwil van de laatste dieetmode – juist goed zijn voor het hart!

Volkoren tarwe, rogge en haver zijn gezond voor het hart. Hoe meer je ervan eet, hoe minder hartziekten je krijgt en hoe kleiner je kans aan hart- en vaatziekten te overlijden. Dat vonden Amerikaanse onderzoekers die bijhielden wat 120.000 mannen en vrouwen tussen 1984 en 2010 aten, waar ze ziek van werden en waar ze aan overleden.
Dit gezonde nieuws over graan is een klap voor de anti-tarwe en anti-zetmeeltrend die de afgelopen jaren de dieetmode in Nederland overheerste (en die de adviezen van het Voedingscentrum onterecht tegensprak).
Iedere dikke volkoren boterham méér per dag, en dan iets minder van wat anders, verlaagt de kans om spoedig te sterven met 5 procent, schrijven de Harvard-onderzoekers.
Met een wat andere rekenmethode vonden de onderzoekers dat vervangen van een dagelijkse portie rood vlees door een portie volkoren granen de sterfte in de komende jaren zelfs met 20 procent laat dalen. Wie uitgezeefde meelproducten (zoals wit brood) laat staan en in plaats daarvan volkoren neemt, reduceert zijn sterftekans met 8 procent.
In eerder onderzoek werd al aangetoond dat de kans op darmkanker iets afneemt door volkorenproducten. Maar op andere kankersoorten hebben tarwe, haver en rogge kennelijk geen invloed. Tenminste, niet als alléén naar volkoren producten wordt gekeken.
De meeste mensen die veel graan eten, bewegen namelijk ook meer dan de wittebroodeters, of de mensen die helemaal geen brood eten. En meestal eten de volkoreneters ook meer groente. In die combinatie krijgen volkoreneters wel minder kanker…
Dit onderschrijft maar weer dat De Schijf van Vijf goed zit met zijn broodadvies!
Voor het hele artikel: NRC Handelsblad 6-1-2015